skip to Main Content
+45 42 90 18 81 info@move2peak.dk
Er Du På Vej Mod Overtræning Uden At Vide Det?

Er du på vej mod overtræning uden at vide det?

Jeg skal være den første til at indrømme, at jeg flere gange har været i overtræning og har måtte stå midt i masser af frustrationer med en krop, der enten ikke kunne præstere på det niveau jeg vidste jeg havde eller nye irriterende skader, der dukkede op “ud af det blå” – og som regel på det værst tænkelige tidspunkt.

Læringen har været at afbalancere en masse forskellige område og begynde at monitorere f.eks. træningsfremgang og den generelle belastningstilstand i mit autonome nervesystem og hormonsystem bl.a. via de simple test vi kommer til at gennemgå senere.

Overtræning = det nye normal?

Overtræning er desværre næsten blevet et normalt fænomen og mange af klienter vi ser, er i en tilstand af “overtræning”… også selv om nogle af dem knap nok når at træne mere 1 gang ugentligt. Årsagen skal bl.a. findes i de nedenstående 2 elementer.

For det første er der en tendens til de sportsgrene vi kaster os ud i gerne skal være længere, hårdere, vildere, mere intense etc., hvilket logisk nok er en hårdere belastning for kroppen. 

Det andet element er at vi prøver at putte den mere intense træning ind i en hverdag, der i forvejen er intens, med afbalancering af familie og arbejdsliv, større eller mindre søvnmangel, kostvaner der nok ikke er helt optimale, mm.

Det giver måske ikke så meget mening at være i overtræning, hvis man næsten ikke træner MEN det der er vigtigt, er at holde træningsmængden op mod de vi kalder for “dagligdagsload” (alt det du skal jonglere i dagligdagen som f.eks. familieliv og job) og “helingskapaciteten” (evnen til at restituere). Det er nemlig din SAMLEDE belastningstilstand, der afgør hvor hurtigt du ryger ind i overtræning. Hvis vi sætter det ind i en simpel formel får vi følgende:

træningsVOL x træningsINT + dagligdagsload – helingskapacitet = SAMLET BELASTNINGSTILSTAND

De to første elementer omkring “træning” giver umiddelbart sig selv. Jo mere (træningsvolumen) du træner, jo mere restitution er der som udgangspunkt også brug for. Det samme gælder når vi snakker om hvor hårdt du træner (træningsintensitet). Jo hårdere du træner jo mere restitution har din krop brug for.

Det skal dog tilføjes at træning/aktivitet/bevægelse er VIGTIG for din krop og med til at sikre dig optimering af din sundhed. Hvis du helt skipper fysisk aktivitet, fordi du måske frygter overbelastningsskader, eller ikke prioriterer tiden vil du med stor sandsynlighed også ende med en krop, der hverken føles fri eller fuld af energi.

Træning med lav intensitet kan have en fantastisk restituerende effekt på kroppen. Det vigtigste at tage med fra denne artikel er IKKE, at du ikke må lave intens træning. Intens træning har nogle fantastiske sundhedsmæssige effekter MEN kan have en negativ effekt, hvis mængden af intens træning er for høj eller din krop i forvejen er presset f.eks. på gund af manglende søvn, lange arbejdsdage etc.

Du skal altså IKKE vælge træning/fysisk aktivitet fra, men måske overveje, hvad det er for en type aktivitet, der lige nu vil hjælpe dig fremad. Nogen gange er lavere intensitet og mindre træning rent faktisk det der skal til for, at du kan præstere bedre.

3 simple puls test der kan hjælpe dig med at undgå overtræning!

Pulsen er en fantastisk sladrehank og kan hjælpe dig med at få et godt indblik i hvor presset din krop er. Det er ikke altid let at skulle “mærke” efter hvad kroppen kan håndtere af træning. Der er dage hvor det mentale overskud er stort, men kroppen måske er træt og du derfor kan stå tilbage efter træning med en lidt mærkelig oplevelse af rent faktisk at have følt dig klar, men bare ikke kunne give los. Andre dage kan man tage til træning og føle sig helt udkørt, for så efter træningen at stå med en oplevelse af en krop, der virkelig kunne give den gas.

Vores mentale oplevelse af fysisk “parathed” afspejler altså ikke altid det overskud man troede man havde i træning. Pulstest kan derfor blive et mere objektivt måleparameter, som kan guide dig i din træning. Din puls reagerer både på det der foregår i dit autonome nervesystem, dit hormonsystem samt dit træningsniveau og kan derfor være et vigtigt pejlemærker på, hvordan din krop har det og hvor klar den er til at skulle præstere.

Morgen hvilepuls

Morgen hvilepulsen er en klassisk test til at måle den “indre stresstilstand”. Hvilepulsen er meget individuel og det første du derfor skal gøre er at måle din hvilepuls, hver dag over 10-14 dage. Det er normalt at morgenpulsen varierer 3-4 slag og du er derfor nødt til at have en større samling af data for at kunne finde et optimalt udgangspunkt for din fremtidige målinger.

Sådan måler du din morgen hvilepuls (med pulsmåler)

  • Lav testen som det første om morgenen INDEN du står ud af sengen.
  • Tag et pulsbælte (ikke nødvendigt hvis du har pulsmåler i dit ur)
  • Lig eller sid stille i 30 og observer den laveste pulsmåling
  • Hvis du er kommet ud af sengen, så lav evt. testen efter at have ligget eller siddet stille i 5 minutter.
  • Sørg for at lave samme rutine for din pulsmåling hver morgen.

Når du har målt din morgenpuls over en længere periode, deler du dine målinger i to lige store grupper med de laveste målinger i den ene gruppe og de højeste i den anden gruppe. Herfra finder du gennemsnittet i den lave gruppe. Gennemsnittet er et godt pejlemærke for din “reference morgen hvilepuls”.

Når du nu kender din optimale morgen hvilepuls, kan du begynde og sammenligne daglige målinger af din morgenpuls. Ligger din morgenpuls 5-7 slag højere end din reference morgenpuls er det et tegn på, at din krop har brug for mere restitution og det nok ikke er i dag at du skal kaste dig ud i højintens træning i form at intervaller eller lignende.

HRV

HRV står for “heart rate variability” og er helt simpelt en måling af variationen i tid mellem dine hjerteslag. Testen giver en indikation på tilstanden i dit autonome nervesystem. Jo større variation der er i tiden mellem dine hjerteslag jo mindre stress er der i dit system. Omvendt gælder det også at mindre variation i tiden mellem dine hjerteslag, peger i retning af en krop der er presset og nok mere har brug for hvile/restitutionstræning fremfor et hårdt træningspas.

Den mest præcise måde at måle HRV er via et EKG, hvilket de færreste har adgang til på daglig eller ugentlig basis. Heldigvis er der mange pulsmålere, der efterhånden har HRV som en standardprogram du kan vælge.

Du kan evt. læse mere om HRV her

MAF test – Aerobic kapacitet

Din aerobe kapacitet afspejler din evne til at arbejde udelukkende med aerob energiproduktion. Den aerobe løbetest fra Phil Maffetone (MAF test) er kort fortalt en test hvor du måler, hvor hurtigt du kan løbe en given distance mens du kun må arbejde med en specifik makspuls. Når du låser din pulszone i din aerobe zone bliver det let at måle hvor effektivt dit aerobe system er.

At kunne præstere i din aerobe zone kræver at dit autonome nervesystem og hormonsystem er i balance. Hvis der er er for meget stress i din hverdag eller du er i overtræning, vil du generelt have højere aktivitet i den del af dit nervesystem som hedder sympatikus, hvilket betyder at din puls hurtigere ryger i vejret og du derfor tidligere vil ramme din max tilladte puls tidligere. Eftersom du ikke må øge din puls ender du med at løbe langsommere.

Sådan laver du MAF testen

  • Vælg en passende mellemdistance til løb eller cykling (eller ronning). Ruten skal være den samme fremover så du har samme udgangspunkt når du tester fremadrettet.
  • Træk din alder fra 180. Dette er den maksimalt tilladte puls du må arbejde med.
    (Der er variationer af denne udregning alt efter træningsniveau (læs mere her), men hvis det er første gang du støder på testen så hold dig til denne enkle udregning).
  • Gennemfør din planlagte tur med den tilladte makspuls.

Fremadrettet skulle du gerne se at din MAF test gradvist bedres – altså at du kan løbe/cykle/ro præcist samme tur hurtigere selv om du ikke må øge pulsen. Hvis du mod forventning oplever at du skal løbe/cykle/ro langsommere for at komme ned på den maksimalt tilladte puls, er det et klart tegn på at du er på vej mod overtræning.

Du kan læse mere om “MAF testen” her og mere om “180-alder” formlen her.

MAF testen er et fantastisk redskab koblet med de to andre pulstest, fordi den modsat de to andre test, der er passive, giver dig en indikator om hvordan din krop reagerer under træning.

Du kan bruge testen både ugentligt og på månedsbasis hvor du løber/cykler/ror præcist samme rute hver gang. Laver du testen ugentligt vil der måske være uger, hvor du præstere lidt dårligere. Det vigtige her er at kigge på den langsigtede trend. Målet er at du gradvist skal kunne præstere bedre og bedre i din aerobe zone.

Undgå overtræning og overbelastningsskaderne!

Hvis man gerne vil leve et aktivt liv og nyde den frihed det medfører, betyder det også at du udsætter kroppen for større eller mindre mængder af stress/belastning.

Hvis du ud fra ovenstående test kan se, at du måske er på vej ud af et sidespor og gerne vil gøre noget for at undgå overtræning og/eller overbelastningsskader, er der flere forskellig knapper du kan skrue på:

  • Du kan skrue ned for din træningsintensitet – f.eks. ved at skrue ned for intervaltræning og antallet af hurtige løbeture
  • Du kan skrue ned for din træningsvolumen – løbe færre og/eller kortere ture

De to første handler udelukkende om at ændre på den måde du træner på, men hvad nu hvis du ikke vil gå på kompromis med din træning?

Heldigvis er der flere elementer vi kan skrue på:

  • Du kan mindske din “dagligdagsload”
  • Du kan optimere dine “helingskapacitet”

Hvis du ikke vil ændre din træning, kan du se om, du kan gøre din dagligdag mere simpel, så der ikke er så mange ting du skal jonglere. Nogen gange kan simpel planlægning af f.eks. indkøb og madlavning frigøre tid og overskud til en masse andet i hverdagen.

Sidst kan du fokusere på at optimere din helingskapacitet. Kroppen er fantastisk til hele og genopbygge så længe den får de optimale værktøjer at arbejde med. Din helingskapacitet afhænger af en masse forskellige faktorer som f.eks.:

  • Søvnmønster – sørg for at komme tidligt i seng og undgå hårdere træningspas sent om aftenen
  • Væskebalance – sørg for at få nok vand, så alle de processer i kroppen, der afhænger af din væskebalance, fungere optimalt
  • Mindset og håndtering af udfordringere i hverdagen – gør din hverdag simpel og tag hånd om de elementer, der evt. stresser dig.
  • Kost – sørg for især at få nok grønt og sunde fedstoffer.
  • Generel bevægelse/aktivtet i dagligdagen – sørg for at bevæge dig ofte. Kom væk fra kontorstollen og gør bevægelse til leg i hverdagen
  • Dit åndedræt – dit åndedræt er nøglen til dit autonome nervesystem og vil hjælpe dig med at skabe mere ro i kroppen, og derved booste din resitutionsevne.
  • Organfunktion (dit fordøjelsessystem mm) – få nok vand i løbet af dagen og få bevægelse ind i løbet af dagen så din organer bliver masseret ved at du bevæger dig.
  • mm.

Alt i alt handler det om at finde balancen så du kan få lov til at være så aktiv som muligt UDEN at skulle til at slås med forskellige typer af overtræningsproblematikker. God træning!

"Body, Mind, Energy" workshop

Kom med på 2 unikke dage med Master Yang, og oplev hvordan hans simple teknikker skaber en dybdegående effekt i kroppen. Master Yang viser dig en praksis som samler kroppen og sindet, styrker kroppens indre helingsmekanismer og som skaber ro, overskud, energi og glæde.

Calligraphy Health Level 1, Part 1

Dette er 9 dage, hvor du i den grad får mulighed for at skabe en dyb foranding i din krop og dit sind. På Master Yangs Calligraphy Health kursus, lærer du en dyb praksis, som er med til at nulstille din krops mange forskellige systemer. Du vil opleve et nærvær og en tilstedeværelse både fysisk og mental samt hvordan din indre energi og overskud stiger fra dag til dag. Forandringen efter de 9 dage er ikke til at tage fejl af!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Move2Peak Nyhedsbrev

Få spændende viden og simple redskaber til at øge din sundhed, få mere energi og frihed til bevægelse!

TILMELD
Ved tilmelding giver du samtykke til, at vi må sende dig vores nyhedsbrev. Du kan til enhver tid afmelde dig nyhedsbrevet.
close-link

Test test test

 

Back To Top