Få styr på løbeskaderne – evt. FØR de rammer dig!

Antallet af løbere er støt stigende, men desværre også antallet af løbeskader. Der er ingen grund til at lade sig slå tilbage af en løbeskade. Nøglen er at sikre optimal progression af dit løb og ligge en lille smule forebyggende arbejde ind som en naturlig del af det at løbetræne!

Foråret er den periode, hvor vi begynder at få mere energi og dermed også gejsten til at komme i gang med at bevæge os mere. Det er samtidig også perioden, hvor mange begynder at træne for alvor op til større præstationer som halmaratons og for fleres vedkomne også den fulde distance til Copenhagen Maraton i Maj. Det betyder desværre også, at vi ser en stigning i antallet af løbeskader, som gør vejen mod målet meget mere bumpet og frustrerende end nødvendigt. Heldigvis kan du gøre en masse for at forebygge evt. løbeskader, og hvis du allerede er løbet ind i en, er der stadig masser af tiltag, der kan hjælpe dig tilbage på rette spor.

Designet til løb MEN….

Vi er designet til at kunne løbe og kunne nyde at bevæge os rundt ved hjælp at understellet, men hvis vi er designet til at kunne løbe, HVORFOR opstår løbeskaderne så? Når løbeskaderne kommer, skyldes det som regel en af fire følgende årsager:

• Du har trænet hårdere, end du har været klar til.
• Din krop er i ubalance, og dele af krop bliver belastet mere, end de er designet til.
• Du har været uheldig og fået en akut skade som en ankelforvridning.
• Din løbestil er knap så optimal, som den kunne være.

Langt de fleste løbeskader kan undgås, hvis du fokuserer på at balancere de fire ovenstående dele.

En optimal løbestil sænker belastningen!

Lad os starte fra bunden. Der er ingen tvivl om, at en optimeret løbeteknik vil kunne hjælpe dig med at minimere risikoen for overbelastningsskader. Ved at få optimere din løbestil sænker du belastningen på muskler, sener og led under løb. Når du løber er belastningen pr. skridt 2-3 gange du kropsvægt, og jo bedre du er til at stødabsorbere med dine fødder og knæ, jo mindre belastning føres der op gennem kroppen. Tæller man de mange skridt sammen, du tager under en løbetur, bliver det klart, at selv en lille ændring i belastning pr skridt vil have en stor betydning for den samlede belastning under hele din løbetur.

Gør kroppen modstandsdygtig!

De akutte skader er lidt sværere at forberede sig mod. De typiske områder for akutte skader, hvis du er løber, er dine ankler og knæ. Jo stærkere og des mere mobile dine ankler og knæ er, jo mere modstandsdygtig vil du være, hvis du skulle komme ud for et vrid. Det vigtigste du kan gøre i din supplerende træning er bevidst at komme ud i skæve stillinger med både dine ankler og knæ – selvfølgelig under kontrollerede bevægelser. Ved at tage dine knæ og ankler ud i skæve bevægelser lærer du din krop, hvordan den skal håndtere disse yderstillinger. Fakta er, at vi aldrig bevæger os helt lige alligevel, så din krop SKAL lære at håndtere skæve belastninger. Så snart du drejer om et hjørne, vil du have masse af belastning på dit knæ samt et godt vridmoment.

At lære din krop at arbejde i yderstillinger er intet andet end sund fornuft og en nødvendighed, hvis du vil undgå akutte løbeskader. Det vil samtidigt hjælpe dig med at undgå diverse overbelastningsskader.

En krop i ubalance?

Langt de fleste overbelastningsskader ved løb, som f.eks. løberknæ, akillessenebetændelse, skinnebensbetændelse og hoftesmerter skyldes, at din krop ikke længere arbejder i et optimalt samspil. Når du løber bruger du dine muskler i et samspil på kryds og tværs af dine ben, bækken og ryg.

Problemerne kan opstå, når en eller flere dele af kroppen ikke længere fungerer optimalt. Det kan være en muskel i hoften, der stopper med at arbejde på det rigtige tidspunkt eller en låsning i et af fodens led, der forhindre foden i at stabilisere ordentligt. Din krop er fantastisk til at finde nye måder at bevæge sig på, og når først kæden er hoppet af vil din krop gøre alt, hvad den kan for at finde en ny bevægestrategi.

Problemet er, at en ny bevægestrategi ofte medfører, at andre dele af kroppen skal til at arbejde mere end de er designet til og dermed overbelastes. Årsagen bag de symptomer du oplever stammer derfor sjældent fra det sted, hvor du oplever smerterne. En skinnebensbetændelse kan sagtens komme fra låsninger i foden eller en hofte, der ikke arbejder rigtigt. Et løberknæ og andre typer af knæsmerter i forbindelse med løb, skyldes ofte en ubalance omkring bækkenet. Det er din krops kompensationsstrategi, der af og til kan gøre det sværere at komme af med en løbeskade, da det ikke altid virker logisk at skulle finde årsagen andre steder, end der hvor smerten sidder. Den gode nyhed er, at for du først fundet årsagen, skal der sjældent ret meget til for at skubbe kroppen tilbage i balance, så du igen kan løbe frit uden smerter.

Fremgang i et tempo, der passer med din restitution!

Din restitutionsevne er altafgørende for, hvor meget du kan presse din fremgang. De to dele, der skal holdes op mod hinanden, er dit restitutionskravet, der beskriver din træningsmængde og din restitutionsevne.

“Evne til fremgang” = Restitutionsevne – Restitutionskrav

Hvis din restitutionsevne opvejer din træningsmængde, og du dermed har plus på kontoen, kan du godt presse på, men hvis din restitution pludselig bliver mindre end, hvad du har brug, for vil din fremgang være negativ. Det er ikke sikkert, at du mærker det som dårligere løbetider, men du kan være i gang med at opbygge en overbelastningsskade.

Den gode nyhed er, at du kan gøre mange ting for at forbedre din restitutionsevne bedre.

• Drik mere vand: Din krop har brug for væske for at kunne fungere ordentligt, og væskekravet er stigende, jo mere aktiv du er. Det er knap så vigtigt at drikke, mens du er aktiv. Det vigtige er, at dine væskedepoter er fyldt, inden du går i gang. Som udgangspunkt bør du drikke 0,033L/kg kropsvægt (+½-1L jo mere aktiv du er).
• Få nok søvn: Din søvn er en vigtig brik, når det kommer til restitutionen. Det vigtigste er at komme i seng i ordentlig tid, da den første del af søvnen, er den fase, hvor din restituerer fysisk.
• Giv din krop god næring: Din krop har brug for de rigtige byggeklodser, så sørg for at det du putter indenbords og noget der nærer din krop. Kost kan gøres utroligt kompliceret men det forvirre ofte mere end det gavner. Fokuser på det enkle – spis RIGTIG mad (det der kommer fra naturen). Giv din krop masser af grønt og gode fedtkilder som olivenolie, kokosolie og smør.
• Øg din træningsvolumen gradvist pr. uge: Den bedste måde at øge din træningsvolumen på er at have flere kortere træningspas. Hvis du gerne vil løbe 20 km, er det ikke så hensigtsmæssigt bare at have et træningspas pr. uge, der bliver længere og længere. Den bedste måde at bygge din krop op til længere ture er ved at belaste ofte og i kortere perioder. Det er meget bedre at løbe tre ture af 5 km. og langsomt øge dem en af gangen til alle tre ture f.eks. er på 7,5km. Herfra kan du øge to af turene til 10 km. (igen en af gangen). Til sidst kan du øge den tur mod længere distancer. Hvis du træner mod halve eller hele maratons, er det vigtigste det samlede antal km over ugen, IKKE at du får løbet over en eller flere ture over 30 km.

Når alt kommer til alt, er det at have frihed til at løbe det, der er det vigtige. Hvis du gerne vil gøre dig selv skudsikker mod løbeskader, kræver det lidt ekstra arbejde ved siden af løbeturene.