(+45) 32 10 82 82info@move2peak.dk

Slut med løberknæ. Få styr på dine knæsmerter en gang for alle!

Er du en af de mange, der har fået et løberknæ (også kendt som runner’s knee og iliotibial band syndrome), så vær ikke fortvivlet – du kan sagtens komme af med dine knæsmerter igen. Alt der skal til er, at du finder hovedårsagen til, at dit løberknæ er kommet!

Før vi graver dybere ned i, hvordan du kommer af med dit løberknæ/runner’s knee, er det godt at have en grundforståelse af hvordan knæet fungerer, hvad et løberknæ er og hvorfor smerterne kommer.

Knæet er et af de led, der oftest rammes af skader!

Knæet er et udsat led når det kommer til skader – især overbelastningsskader. Årsagen er, at knæene påvirkes ekstremt meget af funktionen i både dine fødder og hofter. Hvis f.eks. hoften og/eller foden ikke har fri bevægelighed og optimal stabilitet, kan det gå ud over knæet, der evt. bliver vredet uhensigtsmæssigt når du er aktiv.

Dit knæ er designet til at bøje, strække og blive vredet i mindre grad. Den primære mekaniske årsag bag løberknæ skal findes i knæets evne til at blive vredet. Som nævnt er knæet designet til at kunne holde til vrid, det skal bare ikke være hele tiden. Når du vrider knæet øges belastningen på bestemte strukturer alt efter, hvilket vrid du laver. Problemet opstår, hvis knæet hele tiden er i gang med et større eller mindre vrid.

Hvad er et løberknæ egentligt?

Selve løberknæet/runner’s knee er defineret som smerter, evt. med ophobning af betændelse, på ydersiden af knæet grundet en overbelastningsproblematik af det store senebånd (IT band), som løber på ydersiden af låret. Vi bruger ordet for at få en fælles forståelse af hvor du har ondt og hvilken struktur, der er overbelastet – IKKE ANDET. Det er vigtigt, at holde fast i, at begrebet ”løberknæ” INTET fortæller om hvorfor det er opstået.

Symptomer ved løberknæ/runner’s knee er ofte diffuse smerter på ydersiden af knæet omkring området ved knoglefremspringet (laterale Femurepikondyl) nederst på ydersiden af lårbensknoglen. Det kan evt. føles som om smerterne stråler op langs ydersiden af låret. Smerterne kommer typisk ved fysisk aktivitet (ofte løb) og forværres jo længere tid du er aktiv. Der kan være ømhed et stykke tid efter du har været aktiv og i enkelte tilfælde smerter i hvile.  

Som udgangspunkt kan overbelastningsskader, som løberknæ, deles ind i to kategorier alt efter hvordan de er opstået og hvordan du oplever gener/smerter fremadrettet:

  1. Øget belastning: kommer som regel i forbindelse med at du har øget din træningsmængde. Denne type overbelastning går oftest i sig selv i løbet af 1-3 uger med lidt ro eller nedsat træningsmængde. Overbelastningen skete fordi du havde trænet mere end kroppen var vant til og den skulle lige have en chance for at ”tilpasse” sig.
  2. “Fejlbelastning”: skyldes, at den måde du bevæger dig på, skaber en mere eller mindre konstant overbelastning af en bestemt struktur (dit senebånd ved løberknæ). Det er altså ikke selve aktiviteten (løb), der er problemet, men den måde du bevæger dig på, når du løber. Her nytter det sjældent noget, at tage en pause. Oplever du at dit løberknæ kommer igen, uanset hvad du holder af pauser, minimering af din træning eller ”anti-inflammatoriske kurer” fra lægen, er du i denne kategori. Bare rolig, vi kigger mere på dette længere nede i artiklen ;o)

Smerter er ikke kun mekanik og betændelse!

Før vi kan begynde, at kigge videre på de forskellige mekaniske elementer bag løberknæet er det nødvendigt lige kort at forstå hvad smerter er. Vi ved fra videnskaben af smerter er en oplevelse, der udelukkende foregår i hjernen. Det betyder det, at dine smerter så ikke er virkelige eller i knæet? Din smerteoplevelse er ALTID virkelig for dig. Smerten er dog ikke i knæet. Smerte skal ses som en forsvarsmekanisme fra din hjerne, der gerne vil have dig til at være opmærksom på et specifikt område. Om du oplever smerter, afhænger af to ting: 

  1. Input/information til dit smertesystem (internt, bl.a. fra dine led, sener, muskler, og eksternt bl.a. gennem dit syn, hørelse og følesans)
  2. Hvilke ”briller” din bruger hjerne kigge på den information den får (tolkningen) 

Når du oplever smerter på ydersiden af dit knæ, er det altså din hjerne (smertesystem), der tolker den information den får, som om der er noget galt. Smerter er bestemt ikke en rar oplevelse men det er en ”positiv” oplevelse, der hjælper dig med at blive opmærksom, så du kan tage handling og ”fikse” problemet.

Ofte får betændelse ”skylden” for at være årsagen til smerterne, men dette er ikke helt korrekt. Betændelse er en helt naturlig del af kroppens helingsrespons, og der foregår hele tiden betændelsesprocesser i din krop, fordi den hele tiden bliver nedbrudt og genopbygget. Når en muskel eller sene udsættes for uhensigtsmæssigt belastning, opstår der små mikroskopiske skader i muskel- og/eller senevævet. Som en naturlig del af helingsprocessen opstår der en inflammationstilstand, som er med til at hjælpe dig med at få området til at hele op igen. Hvis vævet ikke udsættes for den uhensigtsmæssige belastning igen, heler det hurtigt af sig selv uden at du nødvendigvis har oplevet nogen former for symptomer. Udsættes vævet derimod for samme eller lignende uhensigtsmæssige belastning igen, inden det er helet, vil der opstå yderligere mikroskopiske skader og yderligere betændelse.

Dit nervesystem får hele tiden information om mængden af betændelse i et område også selvom du ikke oplever smerter. På et eller andet tidspunkt når betændelse en grænse som har en medvirkende del i at dit smertesystem siger fra. Set på udefra er det en ret smart indretning som hjælper dig med at spotte når specifikke områder belastet mere end de er designet til. Det er dog ikke betændelse, der er årsagen til dine smerter. Den er blot med til at stimulere dit smertesystem.

Måske er du blandt de mange, der allerede har fået at vide af din læge, at du kunne få en blokade eller tage en såkaldt ”anti-inflammatorisk kur”. I langt de fleste tilfælde hjælper det, MEN kun kortvarigt. Blokader og ”anti-inflammatoriske” piller er designet til at dæmpe betændelse i dit knæ, så der er ”mindre” input til dit smertesystem. Problemet er at man glemmer at kigge på, hvad der har skabt betændelsesproblematikken til at starte med. Det er også derfor mange ikke oplever kortvarig symptomlindring, hvorefter smerterne blusser op igen til præcist samme niveau som før.

Nu hvor du ved mere om smerter, bliver det klart, at målene, når du skal have styr på dit løberknæ, er:

  1. at ændre inputtet til dit smertesystem bl.a. ved:
    • at fjerne årsagen til at senebåndet bliver overbelastet så der ikke ophobes betændelse
    • at ændre den information det modtager fra bl.a. dine led, musker og sener, f.eks. gennem opbygning af bedre stabilitet, mobilitet og bevægemønstre 
  2. ændre den måde dit smertesystem, tolker det der foregår. f.eks ved:
    • at lære det, at det er OK et belaste knæet – også når det er skæve vrid
    • generelt at tone det ned, så der skal mere til før “alarmklokkerne ringer”

”Mekanikken” bag løberknæ/runner´s knee!

For at få styr på dit løberknæ en gang for alle, er du nødt til at finde frem til HVORFOR dit store senebånd er overbelastet. En at de primære mekaniske årsager til at løberknæet opstår, er fordi dit knæ er vredet uhensigtsmæssigt. Dit knæ kan være vredet enten fordi:

  1. der er noget mekanik, der trækker det skævt
  2. du mangler stabilitet, så det vrides når du belaster det, f.eks. ved løb

Når dit knæ vrides, kommer dit senebånd ud og ligge mere på ydersiden af knæet, og det bliver som regel også trukket mere stramt – begge dele, noget det er med til, at skabe en overbelastningsproblematik omkring senebåndet.

Din stabilitet (punkt 2) er forholdsvis nem at teste og få styr på. Punkt 1, kræver derimod ofte lidt dybere undersøgelse, da der er mange elementer, der mekanisk kan skabe det nævnte vrid i knæet. Det er derfor vigtigt, at alle dele, der har den mindste påvirkning på dit senebånd, undersøges. Som et klassisk eksempel kan nævnes, at funktionen af fodens muskler rent faktisk kan påvirke dit knæ, fordi de skal sørge for at du afvikler optimalt i din fod (både ved gang og løb). Hvis du ikke afvikler korrekt over din fod kan det medføre et uhensigtsmæssigt vrid i ankelleddet, som derefter kan medføre et uhensigtsmæssigt vrid i knæet, hvilket til sidst vil ændre den måde det store senebånd glider ind over knoglefremspringet på.

En anden (meget hyppigt) årsag er problemstillinger omkring bækkenet. Hvis bækkenet, af en eller anden årsag, er roteret skævt, ændres spændingen i de to muskler (Gluteus maximus og Tensor fascie latae) som senebåndet kommer fra, og så har vi igen balladen, fordi senebåndet med stor sandsynlighed bliver strammet op. Det er ikke sikkert, at du mærker, at der er noget galt i bækkenet, men det betyder ikke, at der ikke kan være noget galt. Kroppen har en tendens til, at smide skraldet derhen, hvor den er “svagest”. Så hvis bækkenet, selv om det sidder skævt, kan kompensere sig ud af problemerne, så skal denne kompensation håndteres et andet sted, hvilket ofte er knæet.

Slut med løberknæ og tilbage til friheden til at være aktiv!

Når det handler om succesfuld behandling af et løberknæ/runner’s knee, er det vigtigt at forstå, at årsagen sjældent er den samme fra person til person, selvom symptombilledet er præcist det samme. Der vil (og skal) altid være en individuel tilgang for, at gøre behandlingsforløbet så optimalt som muligt. For at få en HOLDBAR LØSNING skal du sikre dig, at du har fat i ÅRSAGEN(erne) til hele balladen samt evt. supplerende faktorer, så du kan vende sikkert tilbage til f.eks. løb, uden at skulle frygte, at generne vender tilbage igen senere.

Et helt andet aspekt er din løbestil. En uhensigtsmæssig løbestil vil øge belastningen på knæene markant, og kan derfor være blandt årsagerne til, at du har fået løberknæ, eller ikke kan slippe af med det. Det er ikke sikkert, løsningen skal findes der, men det er et element man ikke må overse.

Hvornår skal jeg søge hjælp?

Hvis dine gener ikke forsvinder af sig selv i løbet af 2-3 ugers tid, eller bliver ved med at dukke op når du er aktiv, er det på tide at søge hjælp. Jo hurtigere du får fundet frem til årsagerne og arbejder med at få styr på dem, jo hurtigere kan du komme tilbage til grusstierne og nyde friheden og glæden ved at være aktiv.

Har du brug for hjælp til at komme af med dit løberknæ?

Vores tilgang til genoptræning af løberknæ er unik, og vi hjælper hele tiden klienter med akutte og kroniske knæsmerter tilbage til deres ønskede sport-/aktivitetsniveau. Hvor DU skal sætte ind for at få det mest optimale genoptræningsforløb er noget vi hjælper dig med at finde frem til. Vores fokus er dog ikke kun at hjælpe dig med at blive smertefri, men også at hjælpe dig med, at undgå evt. fremtidige overbelastningsproblemer så du ikke igen bliver sat tilbage!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Move2Peak Nyhedsbrev
Få spændende viden og simple redskaber til at øge din sundhed, få mere energi og frihed til bevægelse!
TILMELD
Ved tilmelding giver du samtykke til, at vi må sende dig vores nyhedsbrev. Du kan til enhver tid afmelde dig nyhedsbrevet.
Ring mig op