Sideplanke musling — mod hofteinstabilitet ved løb
En hoftestabiliserende øvelse — men bevidst anderledes end den klassiske sideplanke.
Udgangsstilling — på siden, knæ bøjet frem foran kroppen
Udgangsstilling — på siden, knæ bøjet frem foran kroppen
Udgangsstilling — på siden, knæ bøjet frem foran kroppen
Sådan gør du
Lig på siden med benene samlet og knæene bøjet fremad foran kroppen så du har ca. 30gr bøjning i hoften. Støt på underarmen på den nederste arm. Hold fødderne samlet, og før samtidig hoften op i en sideplanke, mens det øverste knæ løftes op mod loftet og hold stillingen statisk i 30-45 sek. – kom herefter kontrolleret ned igen.
Dosering
Hold stillingen i 30-45 sekunder x 3-6 gentagelser på hver side, hver 2. dag.
Progression
Er øvelsen for let, kan du enten tage en elastik omkring knæene, eller strække det øverste ben ud og løfte det frit.
Hvorfor denne øvelse er anderledes
Det er bevidst ikke en almindelig sideplanke, der kun arbejder hoften i ren abduktion med hoften strakt eller neutral. Her holdes hoften i let fleksion – omkring 30 grader – så musklerne samtidig skal arbejde i udadrotation. Det er ikke tilfældigt: når du lander på benet under løb, er der netop let fleksion i hoften, og det, vi vil undgå, er at knæet falder indad (medialt). Ved at træne hoftemusklerne (gluteus medius og minimus) i præcis den vinkel og med den rotationskomponent, forbereder vi dem til at gøre det arbejde, de rent faktisk skal udføre, når du løber.
Se øvelsen udført
Vil du forstå, hvorfor skaden bliver ved at komme igen?
- De 4 årsager bag tilbagevendende løbeskader
- 4 udbredte myter om smerte — aflivet
- En quick-win test, du kan lave selv allerede i dag
Book din 30 min gratis screening her
Vi finder sammen ud af, hvad der reelt holder din skade i live — og om vi er de rette til at hjælpe dig videre.
Begrænset antal pladser i kalenderen