(+45) 32 10 82 82info@move2peak.dk

Få styr på dit løberknæ en gang for alle!

Er du en af de mange, der har fået et løberknæ (også kendt som runner’s knee og iliotibial band syndrome) så vær ikke fortvivlet – du kan sagtens komme af med dine knæsmerter igen. Alt der skal til er, at du finder hovedårsagen til, at dit løberknæ er kommet!

Før vi går dybere ned i, hvordan du kommer af med dit løberknæ/runner’s knee, er det godt at have en grundforståelse af hvordan knæet fungerer, hvad et løberknæ er og hvorfor smerterne kommer.

Knæet er et af de led, der oftest rammes af skader!

loeberknae-runners-knee-300x300Knæet er et udsat led når det kommer til skader – især overbelastningsskader. Årsagen til dette er at knæene påvirkes ekstremt meget af funktionen i både dine fødder og hofter. Man kan kalde knæet for mellemleddet mellem fødderne og hoften. Hvis f.eks. hoften og/eller foden ikke har fri bevægelighed, kan det ofte gå ud over knæet, der vil blive vredet uhensigtsmæssigt når du bevæger dig, og især hvis du dyrker sport.

Knæet er designet til at bøje og strække. Man kan faktisk sammenligne knæleddet med et helt almindeligt dørhængsel. Problemet opstår fordi knæet ud over at kunne bøje og strække også kan rotere en lille smule. Rotationen er der for at aflaste knæet når vi skifter retning, men knæet kan ikke holde til gentagne gange at bøje og strække samtidigt med det er roteret. Ligesom et dørhængsel vil gå i stykker, hvis du bøjer og strækker samtidigt med at du vrider, så vil knæet også tage skade. Selve knæleddet stabiliseres passivt af de indre korsbånd, en række ydre ledbånd, ledkapslen samt aktivt af musklerne omkring knæet. Men denne passive og aktive stabilitet er ikke nok til at forhindre, at der kan ske en rotation af knæet.

På ydersiden lige under knæleddet findes et mindre led (mellem skinneben og lægbenet). Dette er et ekstremt vigtigt led ved behandling af løberknæ, både fordi flere af knæets stabiliserende muskler har forbindelse til denne knogle, men vigtigst af alt fordi denne knogle fører stabilitet eller mangel på samme fra foden og op mod knæet. Den helt store synder (MÅSKE) er dog det store senebånd (“IT band”/”tractus iliotibialis”). Det er det senebånd, som giver dig dine løberknæ symptomer/runner’s knee smerter, MEN…  det betyder ikke nødvendigvis at det er der indsatsen skal lægges – nærmere tværtimod. Bare rolig, forklaringen følger lige straks.

Senebåndet (IT band) starter fra hoften, hvor det kommer fra bagsiden af hoften som en forlængelse af den store baldemuskel (m. Gluteus maximus), samt fra forsiden af hoften som en forlængelse af en lille muskel kaldet m. Tensor Fascie Latae. Herfra løber det ned langs ydersiden af låret og til sidst løber let skråt ind foran knæet og sætter sig fast øverst, forrest og yderst på skinnebensknoglen. Ser man kroppen fra siden, kan man forestille sig senebåndet som et Y. Det er korrekt at det er dette senebånd, der bliver irriteret når du får løberknæ, MEN… irritationen af senebåndet er blot ET SYMPTOM på at kroppen er trukket skævt.

Et senebånd bliver som sådan ikke stramt af sig selv. Det er langt mere interessant at kigge på de muskler senebåndet udspringer fra. Disse har meget nemmere ved at ændre spændingstilstand, hvilket så vil stramme senebåndet. Man bør så igen kigge videre på de mekanismer, som påvirker de muskler, nemlig bækkenets stilling og alle de faktorer, der spiller ind der. En klassisk tilgang til behandling af løberknæ er at strække eller massere senebåndet, for at få det løsnet. Dette giver sjældent en langvarig og holdbar effekt, fordi det kun er symptombehandling, og man ikke har fat i årsagen til at senebåndet er blevet stramt.

Hvad er et løberknæ egentligt?

Selve løberknæet/runner’s knee er defineret som en overbelastningsskade af det store senebånd (IT band) som løber på ydersiden af låret. Oftest er smerterne meget lokalt placeret, let foran på siden af selve knæet (da det er her senebåndet slutter). Løberknæet/runner’s knee opstår fordi det store senebånd ved strakt knæ er placeret foran et mindre knoglefremspring nederst på lårbensknoglen (den laterale femurepikondyl) og ved bøjet knæ (30-60 graders bøjning) passerer over dette knoglefremspring og ved yderligere knæbøjning kommer om og ligger bagved knoglefremspringet. Den lille rotation, der kan ske i knæet spiller en kæmpe rolle i forhold til om senebåndet kan køre frit forbi det lille knoglefremspring eller ej. Hvis knæet enten er trukket i rotation eller mangler stabilitet (så det roterer under belastning), vil senebåndet blive strammet op og køre meget tættere på knoglefremspringet og derved blive irriteret. Irritation af senebåndet kan dog også opstå ved en ændring i din træningsbelastning (f.eks. opstart på løbetræning eller ændring af hastighed, distance eller terræn) men ofte som symptom på, at hoften og bækkenet lige skal justeres ind på den nye belastning – indtil da kan der opstå betændelse i senebåndet, og du kan være den uheldige vinder af et løberknæ.

Symptomerne ved løberknæ/runner’s knee

Symptomer ved løberknæ/runner’s knee er ofte diffuse smerter på ydersiden af knæet omkring området ved det store knoglefremspring nederst på lårbensknoglen.
Det kan evt. føles som om smerterne stråler op langs ydersiden af låret.
Der er sjældent smerter i hvile. Smerterne kommer typisk ved fysisk aktivitet (ofte løb) og forværres jo længere tid aktiviteten udføres.
For at kunne behandle løberknæet/runner’s knee effektivt, er det vigtigt at kunne udelukke andre problematikker omkring knæet, så man er sikker på at behandlingen er rettet mod det rigtige problem. Nedenfor finder du en liste med de klassiske knæproblemer samt mindre typiske men meget relevante knæproblemer, der kan minde om løberknæet/runner’s knee.

Andre knæproblematikkerSymptomer
Springerknæ / Jumpers KneeSmerte nedenfor knæskallen i den store sene fra lårmusklen. Smerterne kommer typisk ved belastning i form af hop og løb. Knæet kan oftest varmes op så smerterne mindskes i en periode under aktivitet. Der er ofte morgenstivhed af knæet. Ved et ”ægte” springerknæ er der ømhed direkte på senen under knæskallen.
Patellafemoralt smertesyndromDiffuse smerter bag og omkring patella. Der kan især forekomme smerter ved trappegang, ved stående knæbøjninger, ved langvarig stillesidden samt forekomme ”låsninger” i knæet efter langvarig sidden, hvor det kan være svært og ubehageligt at strække knæet.
Ledbåndsskade på knæets sideledbånd (forstrækning, delvis overrivning)Kan opstå ved akut skade som fald eller takling. Der er en følelse af ustabilitet af knæet og smerter ved direkte tryk på ledbåndet. Der er ofte hævelse lige efter skaden er sket.
Skade på ledkapslens yderste sideSmerte lokalt på ydersiden af knæet
Popliteus tendinit (betændelse af m. Popliteus)Velafgrænset smerter på ydersiden af knæet uden udstråling op langs siden af låret, der ofte ses ved løberknæ. Der er ofte smerter i hvile samt morgestivhed af knæet. Knæet kan oftest varmes op så smerterne mindskes i en periode under aktivitet.
Nedsat funktion i det øverste led mellem skinneben og lægbenSmerter på knæets yderside ved aktivitet som gang, løb og hop (især på ujævnt terræn). Smerterne kan stråle ned langs underbenets yderside. Der er smerte ved direkte tryk ind på leddet eller ved forskydning af leddet.
Ændret menisksporingDiffuse smerter i og omkring knæet især inde i knæet samt fortil på yder- og inderside. Smerterne kan forværres ved aktivitet, og der kan være smerte i hvile, og der kan opstå hævelse.

Når overbelastningsskaden opstår og du oplever løberknæ/runner’s knee

Når en muskel eller sene udsættes for uhensigtsmæssigt belastning, opstår der små mikroskopiske skader i muskel- og/eller senevævet. Som en naturlig del af helingsprocessen opstår der en inflammationstilstand, som er med til at hjælpe dig med at få området til at hele op igen. Hvis vævet ikke udsættes for den uhensigtsmæssige belastning igen, heler det hurtigt af sig selv uden at du nødvendigvis har oplevet nogen former for symptomer. Udsættes vævet derimod for samme eller lignende uhensigtsmæssige belastning igen, inden det er helet, vil der opstå yderligere mikroskopiske skader og yderligere betændelse. Dette vil til sidst hobe sig op, og du vil evt. begynde at opleve symptomer som smerter på ydersiden af dit knæ.

Når kroppen siger fra med smerter!

Smerter er kroppens måde at fortælle dig at der er brug for din opmærksomhed på et område. Når et område i kroppen bliver skadet / overbelastet opstår der som nævnt ovenfor en inflammationsproces. Dette er kroppens første helingsrespons. Inflammationen er der for at hjælpe kroppen og har en vigtigt funktion. Ofte får inflammation skylden for vores smerter og anbefalingen lyder typisk på smertestillindende (anti-inflammatorisk) i en periode. Som nævnt skal inflammationen være til stede når din krop beskadiges. Dette er en HELT NATURLIG del af din krops helingsevne. At hæmme inflammation med smertestillende (som. f.eks. Ipren eller Ibuprofen) giver derfor ingen mening. Det er ganske rigtigt at inflammation kan give smerte men det er langt fra sikkert at det er årsagen til din smerteoplevelse.

Inflammation er ofte kun en lille spiller i hele kroppens smertesystem. Vi har inflammation i kroppen hele tiden, da vi konstant er under nedbrydning og genopbygning. Men det betyder jo ikke ar du mærker smerter alle steder i kroppen hele tiden. Det er nemlig først når hjernen syntes at der er behov for din opmærksomhed, at den giver dig smertesignaler. Ofte sker det først hvis der ophobes tilstrækkeligt meget inflammation i et område (mere end kroppen kan håndtere), eller hvis din hjerne mener der er ”fare på færde” og du er ved at skade dig selv.

Det er altså i LANGT STØRRE GRAD dit nervesystem, der er afgørende for om du oplever løberknæ eller ej. Hvis dit nervesystem IKKE tolker din krop som værende i fare, vil sandsynligheden for at du oplever smerter være minimal. Det er altså IKKE KUN mekanikken, der afgør din smerteoplevelse.

Et oversensitivt  nervesystemet!

Af og til hænder det at nervesystemet kommer ud af balance og begynder at overreagere på de signaler, der sendes tilbage fra kroppens forskellige dele. I disse tilfælde kan der opstå smerter hvor selv helt almindelige bevægelser kan blive smertefulde uden nogen egentligt mekanisk årsag bag. Hvis der er en reel påvirkning af dit knæ bliver det klart at smerteoplevelsen muligvis vil blive endnu kraftigere og mere uudholdelig. Der kan være mange årsager til at nervesystemet bliver oversensitivt, men heldigvis kan det hjælpes tilbage til normal funktion.

Husk at “løberknæ” KUN er den samlede betegnelse for et symptombillede og ikke årsagen bag symptomerne. Du kan sagtens have præcist samme symptomoplevelse som en anden person, mens årsagen kan komme fra helt forskellige steder.

Man kan ikke kun kigge isoleret på knæleddet eller senebåndet, hvis løberknæet/runner’s knee skal behandles effektivt!

Som en vigtig del i genoptræningen af overbelastningsskaden i senebåndet er det vigtigt, at alle dele, der har den mindste påvirkning på senebåndet, undersøges. Som et klassisk eksempel kan nævnes, at funktionen af storetåen rent faktisk kan påvirke dit knæ, fordi den er sidste led i din fodafvikling (både ved gang og løb). Hvis du ikke afvikler korrekt over din storetå vil det medføre et uhensigtsmæssigt vrid i ankelleddet, som derefter kan medføre et uhensigtsmæssigt vrid i knæet, hvilket til sidst vil ændre den måde det store senebånd glider ind over knoglefremspringet på.

Et andet og meget hyppigt eksempel er problemstillinger i bækkenet. Hvis bækkenet af den ene eller anden årsag er roteret skævt, ændres muskelspændingen i de to muskler senebåndet kommer fra, og så har vi igen balladen, fordi senebåndet med stor sandsynlighed bliver strammet op. Det er ikke sikkert, at du mærker, at der er noget galt i bækkenet, men det betyder ikke, at der ikke kan være noget galt. Kroppen har en tendens til at smide skraldet derhen, hvor den er svagest. Så hvis bækkenet, selv om det sidder skævt, kan kompensere sig ud af problemerne, så skal denne kompensation håndteres et andet sted, og det vil være der, generne viser sig.

Et helt andet aspekt er din løbestil. En uhensigtsmæssig løbestil vil øge belastningen på knæene markant, og kan derfor være blandt årsagerne til at du fået løberknæ eller ikke kan slippe af med det. Det er ikke sikkert, løsningen skal findes der, men det er et element man ikke må overse.

Slut med knæsmerterne og tilbage til løb!

Når det handler om behandling af et løberknæ/runner’s knee er det vigtigt at forstå, at årsagen sjældent er den samme fra person til person selvom de oplever præcist samme symptomer. Der vil altid være en individuel tilgang for at gøre behandlingsforløbet bedst muligt. For at få en HOLDBAR LØSNING skal du sikre dig, at du har fat i ÅRSAGEN(erne) til hele balladen samt evt. supplerende faktorer. Blandt de mange årsager til løberknæ/runner’s knee kan nævnes:

Mulig årsagHvor
Nedsat bevægelighedHoften, foden, leddet mellem skinneben og lægben, bækken, lænderyg
Nedsat muskel- eller muskelfiberfunktionSamtlige af knæets, fodens og hoftens muskler samt muskler involveret i muskelslynger rundt i resten af kroppen
Nedsat eller manglende stabilitetFod, knæ, hofte, core
Stramt bindevævLokalt omkring knæet og låret, omkring foden eller hoften og bækkenet
Muskulær stramhedOfte omkring hoften og knæet
Uvante belastningerÆndring i løbedistance, tempo, skridtlængde, terræn etc
NervestramhedLokalt eller i de kæder som nerverne strækker sig i gennem kroppen
TriggerpunkterTypisk langs siden af låret og muskeldele omkring knæet
ArvævOftest lokalt omkring knæet (fra tidligere operationer) eller over strukturer som har indflydelse på knæet (fod/hofte)
Fejlstilling i led og/eller ledlåsningerKnæet, foden og hoften

Ovenstående er blot eksempler på de mange årsager, der kan være til at du har fået et løberknæ/runner’s knee. Behandlingen og vejen ud af smerterne er vidt forskellige, og derfor er det så vigtigt, at du får lokaliseret den helt rigtige årsag, så du får en holdbar løsning og igen kan vende tilbage til det du gerne vil – uden gener.

Hvornår skal jeg søge hjælp?

Hvis dine gener ikke forsvinder af sig selv i løbet af 2-3 ugers tid, eller bliver ved med at dukke op når du er aktiv, er det på tide at søge hjælp, så du kan komme tilbage til asfalten eller grusstierne uden af vente for længe.

Har du brug for hjælp til at komme af med dit løberknæ?

Vores tilgang til genoptræning af løberknæ er unik og vi hjælper hele tiden klienter med akutte og kroniske knæsmerter tilbage til deres ønskede sport-/aktivitetsniveau. Hvor du skal sætte ind for at få det mest optimale genoptræningsforløb er meget individuelt. Vores fokus er ikke kun at hjælpe dig med at blive smertefri, men også at hjælpe dig med at undgå evt. fremtidige overbelastningsproblemer så du ikke igen bliver sat tilbage!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Move2Peak Nyhedsbrev
Få spændende viden og simple redskaber til at øge din sundhed, få mere energi og frihed til bevægelse!
TILMELD
Ved tilmelding giver du samtykke til, at vi må sende dig vores nyhedsbrev. Du kan til enhver tid afmelde dig nyhedsbrevet.
Ring mig op