Få styr på dine løbeskader… evt. før de rammer dig!
Løb er en fantastisk sport der giver så meget igen når det kommer til sundhed, livsglæde, sociale oplevelser, naturoplevelser og meget mere. Desværre giver løb også af og til irriterende og frustrerende løbeskader, der forhindre os i at nyde alt det gode ved løb.
Her på vores side om løbeskader kan du finde meget mere om de forskellige typiske løbeskader, hvad du kan gøre for at slippe af med dem hvis du skulle være rendt ind i en, samt hvilke elementer, der er vigtige i din løbetræning for helt at prøve at undgå løbeskader.
Vi er designet til at kunne løbe og kunne nyde at bevæge os rundt ved hjælp at understellet, men hvis vi er designet til at kunne løbe, HVORFOR opstår løbeskaderne så? Når løbeskaderne kommer, skyldes det som regel en af fire følgende årsager:
- Du har trænet hårdere, end du har været klar til.
- Din krop er i ubalance, og dele af krop bliver belastet mere, end de er designet til når du løber.
- Du har været uheldig og fået en akut løbeskade som en f.eks. en ankelforstuvning.
- Din løbestil er knap så optimal, som den kunne være og du overbelaster derfor en eller flere strukturer hver gang du løber.
Langt de fleste løbeskader kan heldigvis hurtigt genoptrænes eller helt undgås, hvis du fokuserer på at balancere de fire ovenstående dele.
Her finder du en liste over de typiske løbeskader og en kort beskrivelse af hver. Hvis du vil læse mere om den enkelte løbeskade kan du klikke videre til vores specifikke artikler.
Løbeskade hofte
De fleste skader i hoften i forbindelse med løb er overbelastningsskader hvor der enten er opstået en overbelastning af en sene, en slimsæk eller af en af hoftens mange muskler. Fælles for de fleste løbeskader i hoften er at hoften er endt i en overbelastningsproblematik fordi muskelsamarbejder omkring lænden og bækkenet ikke helt fungere optimalt eller fordi hoften skal kompensere for en fod der ikke skaber et solidt fundament for resten af benet når du sætter den i underlaget på dine løbeture.
Sene overbelastning
Slimsæk irritation
Muskel overbelastning
Fælles
De fleste skader i hoften i forbindelse med løb er overbelastningsskader hvor der enten er opstået en overbelastning af en sene, en slimsæk eller af en af hoftens mange muskler. Fælles for de fleste løbeskader i hoften er at hoften er endt i en overbelastningsproblematik fordi muskelsamarbejder omkring lænden og bækkenet ikke helt fungere optimalt eller fordi hoften skal kompensere for en fod der ikke skaber et solidt fundament for resten af benet når du sætter den i underlaget på dine løbeture.
Sene overbelastning
Slimsæk irritation
Muskel overbelastning
Fælles
Løbeskade lysken og inderlåret
De fleste skader i lysken i forbindelse med løb er også overbelastningsskader hvor der enten er opstået en overbelastning af en sene, eller af en af lyskens mange muskler.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
De fleste skader i lysken i forbindelse med løb er også overbelastningsskader hvor der enten er opstået en overbelastning af en sene, eller af en af lyskens mange muskler.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
Løbeskade knæ
Knæet er sammen med hoften en af de regioner hvor flest oplever problemer med løbeskader. Den primære årsag er at knæet er dybt afhængig af funktionen i både foden og hoften. Det betyder også at knæet hurtigt kan komme på overarbejde hvis der opstår ubalancer i enten hoften eller foden.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
For knæet er det uden sammenligning den yderste lårmuskel (Vastus lateralis) der ofte ryger ind i en overbelastningsproblematik hvor musklen kan føles enormt spændt og der er smerter langs ydersiden af låret. Det vi ser hyppigst derefter er er spænding i den store muskel på indersiden af låret (Adduktor magnus) som kan medvirke til smerter på indersiden af knæet. Smerten er ofte mere diffus og dækker som regel over et lidt større område.
Menisk skade og løb
Knæet er sammen med hoften en af de regioner hvor flest oplever problemer med løbeskader. Den primære årsag er at knæet er dybt afhængig af funktionen i både foden og hoften. Det betyder også at knæet hurtigt kan komme på overarbejde hvis der opstår ubalancer i enten hoften eller foden.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
For knæet er det uden sammenligning den yderste lårmuskel (Vastus lateralis) der ofte ryger ind i en overbelastningsproblematik hvor musklen kan føles enormt spændt og der er smerter langs ydersiden af låret. Det vi ser hyppigst derefter er er spænding i den store muskel på indersiden af låret (Adduktor magnus) som kan medvirke til smerter på indersiden af knæet. Smerten er ofte mere diffus og dækker som regel over et lidt større område.
Menisk skade og løb
Løbeskade skinneben, læg og akillessene
Læggen, skinnebenet og akillesenen er også et område for typiske løbeskader. Det er områder der ofte bliver ramt når man begynder med løbetræning, skruer op for træningsmængden eller skifter underlag.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
For underbenet er de typisk at der opstår skinnebensbetændelse hvor det enten er den forreste skinnebensmuskel (Tibialis anterior) eller den bagerste skinnebensmuskel (Tibialis posterior) der bliver tvunget ud i en overbelastningproblematik. I mange tilfælde skyldes det at skinnebenets muskler skal kompensere for en ændret funktion af enten foden eller muskler omkring knæet eller hoften som ikke hjælper til med at stabilisere benet i dine landinger. Skinnebensbetændelse oplevels ofte som en bidende smerte op langs enten forsiden eller indersiden af skinnebensknoglen.
Dyrker du intervaltræning eller meget bakkeløb er det heller ikke unormalt at løbe ind i en fiberskade i en af lægmusklerne (Gastrocnemeus eller Soleus). Mange gange kommer man sig over en fiberskade med ro og langsom opstart MEN har du svært ved at slippe af med din fibersprænging eller bliver den ved med at dukke op så snart du presser løbet lidt, er det fordi du ikke har fået styr på årsagen bag at din læg hele tiden er på overarbejde.
Læggen, skinnebenet og akillesenen er også et område for typiske løbeskader. Det er områder der ofte bliver ramt når man begynder med løbetræning, skruer op for træningsmængden eller skifter underlag.
Sene overbelastning
Muskel overbelastning
For underbenet er de typisk at der opstår skinnebensbetændelse hvor det enten er den forreste skinnebensmuskel (Tibialis anterior) eller den bagerste skinnebensmuskel (Tibialis posterior) der bliver tvunget ud i en overbelastningproblematik. I mange tilfælde skyldes det at skinnebenets muskler skal kompensere for en ændret funktion af enten foden eller muskler omkring knæet eller hoften som ikke hjælper til med at stabilisere benet i dine landinger. Skinnebensbetændelse oplevels ofte som en bidende smerte op langs enten forsiden eller indersiden af skinnebensknoglen.
Dyrker du intervaltræning eller meget bakkeløb er det heller ikke unormalt at løbe ind i en fiberskade i en af lægmusklerne (Gastrocnemeus eller Soleus). Mange gange kommer man sig over en fiberskade med ro og langsom opstart MEN har du svært ved at slippe af med din fibersprænging eller bliver den ved med at dukke op så snart du presser løbet lidt, er det fordi du ikke har fået styr på årsagen bag at din læg hele tiden er på overarbejde.
Løbeskade ankel og fod
De fleste løbeskader omkring foden og anklen skyldes uheld på løbeturen hvor man vrikker om og får sig en ankelforstuvning. Overbelastning af svangsenen er dog også en typisk løbeskade omkring foden.
Ankelforstuvning
Seneoverbelastning
For foden er det ikke unormalt at svangsenen kan ende i en overbelastningsproblematik. Der er ofte skarpe smerter langs svangen som kommer når du belaster foden. Sene føles ofte meget spændt og meget øm når man trykker ind i den.
En anden klassisk problematik omkring foden er hælspore, hvor svangsene trækker i hæftet foran på hælbenet og der opstår en overbelastning.
Begge seneproblematikker skyldes ofte at foden mangler bevægelighed i et eller flere led og de muskler der skal styre svangen i landingen ikke helt har den funktion de skal have. Dermed ender svangsenen med at skulle holde ekstra da den “mister” sine muskulære samarbejdspartnere. En anden typisk årsag er du er røget ind i en bevægestrategi hvor lægmusklen er stram eller overaktiv og trækker svangsene stram (disse er nemlig forbundet via bindevævsstrøg der forbinder til læggen til svangsenen).
De fleste løbeskader omkring foden og anklen skyldes uheld på løbeturen hvor man vrikker om og får sig en ankelforstuvning. Overbelastning af svangsenen er dog også en typisk løbeskade omkring foden.
Ankelforstuvning
Seneoverbelastning
For foden er det ikke unormalt at svangsenen kan ende i en overbelastningsproblematik. Der er ofte skarpe smerter langs svangen som kommer når du belaster foden. Sene føles ofte meget spændt og meget øm når man trykker ind i den.
En anden klassisk problematik omkring foden er hælspore, hvor svangsene trækker i hæftet foran på hælbenet og der opstår en overbelastning.
Begge seneproblematikker skyldes ofte at foden mangler bevægelighed i et eller flere led og de muskler der skal styre svangen i landingen ikke helt har den funktion de skal have. Dermed ender svangsenen med at skulle holde ekstra da den “mister” sine muskulære samarbejdspartnere. En anden typisk årsag er du er røget ind i en bevægestrategi hvor lægmusklen er stram eller overaktiv og trækker svangsene stram (disse er nemlig forbundet via bindevævsstrøg der forbinder til læggen til svangsenen).
Når kroppen siger fra med smerter!
For at du igen kan vende tilbage til løb uden de irriterende skader er det nødvendigt at dykke lidt dybere ned i hvad der skaber din smerteoplevelse, så du bedre kan arbejde med de elementer som hjælper kroppen med at give slip på smerten igen.
Der er sket en kæmpe udvikling gennem de sidste mange år omkring forståelsen af hvad det er der gør at vi oplever smerter. Med den moderne smertevidenskab ved vi nu at det i sidste ende er hjernen der bestemmer om vi oplever smerter i kroppen. Det kan virke lidt underligt, når det nu er f.ek.s er hoften, knæet eller foden det gør ondt i når du løber! Men hæng i og så lover jeg at det det hele snart giver meget mere mening for dig.
Din hjerne samler nemlig hele tiden information omkring den belastning der er på de forskellige dele af din krop. Hvis din hjerne tolker at der er en unødig overbelastning i gang i, f.eks. dit knæ, når du løber kan det være at den giver dig en smerteoplevelse i knæet for at få dig til at stoppe og dermed sikre at du IKKE belaster det yderligere.
Smerten der opstår er altså en forsvarsmekanisme, der hjælper dig med at undgå yderligere overbelastning. Smerte er bestemt ikke en rar oplevelse men det er præcist det der gør den så effektiv. Vi stopper som regel med at løbe når vi får ondt. Hvis vi ikke lytter men bare presser igennem smerten sker der ofte også det, at nervesystemet bare skruer op for smerten så vi får endnu mere ondt og til sidst stopper.
Men er det ikke inflammation / betændelse der giver smerterne!
Det korte svar er nej, selvom mange stadig tror at inflammation er årsagen bag deres de fleste smerter. Lad os lige hurtigt gennemgå inflammations formål så du bedre kan forstå hvorfor det IKKE er årsagen til dine smerter men derimod kan være en vigtig guide til at finde frem til, hvad der gør at du pt. overbelaster specifikke strukturer når du løber.
Når et område i kroppen bliver skadet / overbelastet dannes der som regel inflammation. Dette er faktisk kroppens første heling respons og en helt naturlig del af den måde kroppen fungerer på. Inflammationen er der for at hjælpe kroppen og har en vigtigt funktion. Inflammationens opgave er nemlig at fjerne det væv der er blevet overbelastet så kroppen kan genopbygge nyt væv.
Så hvis du har fået lavet en scanning som der påviser inflammation f.eks. i form af en akillessenebetændelse eller en slimsæksbetændelse i hoften er det altså et tegn på at den struktur der blev scannet er midt i overbelastnings proces og kroppen er i gang med at prøve at hele.
Inflammation kan dog have en medvirkende rolle i de smerter du oplever i forbindelse med din løbeskade. Jo mere inflammation der er, jo større sandsynlighed vil der også være for at dit nervesystem og hjerne reagerer med en smerteoplevelse. Øget inflammation er jo et øget tegn på overbelastning så det giver fint mening at der evt. er fundet inflammation, der hvor du har ondt.
Er der ophobning af inflammation er det dog et tydeligt tegn på at mekanismerne bag overbelastning er større end din krop kan nå at hele. Det er derfor også årsagen bag overbelastningen du skal have styr på for at inflammationen kan gå i selv igen.
En nem måde at forstå kroppen kan være at se den lidt som en arbejdsplads. Hvis der er 10 medarbejder og de fem går hjem allerede tirsdag skal de sidste 5 altså løbe ekstra hurtigt resten af ugen for at nå alle opgaver.
For dig betyder det helt konkret at din løbeskade, f.eks. i hoften eller knæet, med stor sandsynlighed skyldes at din hofte eller dit knæ lige nu er på overarbejde fordi det skal kompensere for noget et andet sted i kroppen, der ikke fungere optimalt og ikke hjælper ordentligt til når du løber.
Hver gang du tager et nyt skridt skal både foden, knæet, hoften, bækkenet, lænden og alle musklerne i disse områder fungere i samspil for at det hele køre optimalt. Hvis noget ændre sig et sted, f.eks. ved at foden ikke længere stabilisere helt som den skal, kan du ende i en situation hvor din hofte skal til at arbejde ekstra hårdt, hvilket kan ende med en overbelastning af f.eks. Tensor fascie musklen, der sidder yderste forrest i hoften.
Hvis du kun prøver at behandler musklen i hoften ender du højst sandsynligt med kun at symptomlindre og vil måske opleve at din løbeskade i hoften hele tiden vender tilbage så snart du prøver at presse distancen eller tempoet bare det mindste.
ER DU I TVIVL OM VI ER DE RIGTIGE TIL AT HJÆLPE DIG?
Vejen ud af din løbeskade og hvordan du måske helt kan undgå løbeskade
Lad os vende tilbage til de fire punkter fra starten af artiklen og begynde at kigge nærmere på hvad du kan gøre for enten af slippe af med en irriterende løbeskade eller gøre for helt at undgå at de dukker op.
- Du har trænet hårdere, end du har været klar til.
- Din krop er i ubalance, og dele af krop bliver belastet mere, end de er designet til når du løber.
- Du har været uheldig og fået en akut løbeskade som en f.eks. en ankelforstuvning.
- Din løbestil er knap så optimal, som den kunne være og du overbelaster derfor en eller flere strukturer hver gang du løber.
Træningsmængde, intensitet og fremgang i et tempo, der passer med din restitution!
Din restitutionsevne er altafgørende for, hvor meget du kan presse din fremgang. De to dele, der skal holdes op mod hinanden, er dit restitutionskravet, der beskriver din træningsmængde og din restitutionsevne.
“Evne til fremgang” = Restitutionsevne – Restitutionskrav
Hvis din restitutionsevne opvejer din træningsmængde, og du dermed har plus på kontoen, kan du godt presse på, men hvis din restitution pludselig bliver mindre end, hvad du har brug, for vil din fremgang være negativ. Det er ikke sikkert, at du mærker det som dårligere løbetider, men du kan være i gang med at opbygge en overbelastningsskade.
Den gode nyhed er, at du kan gøre mange ting for at forbedre din restitutionsevne bedre.
- Drik mere vand: Din krop har brug for væske for at kunne fungere ordentligt, og væskekravet er stigende, jo mere aktiv du er. Det er knap så vigtigt at drikke, mens du er aktiv. Det vigtige er, at dine væskedepoter er fyldt, inden du går i gang. Som udgangspunkt bør du drikke 0,033L/kg kropsvægt (+½-1L jo mere aktiv du er).
- Få nok søvn: Din søvn er en vigtig brik, når det kommer til restitutionen. Det vigtigste er at komme i seng i ordentlig tid, da den første del af søvnen, er den fase, hvor din restituerer fysisk.
- Giv din krop god næring: Din krop har brug for de rigtige byggeklodser, så sørg for at det du putter indenbords og noget der nærer din krop. Kost kan gøres utroligt kompliceret men det forvirre ofte mere end det gavner. Fokuser på det enkle – spis RIGTIG mad (det der kommer fra naturen). Giv din krop masser af grønt og gode fedtkilder som olivenolie, kokosolie og smør.
- Øg din træningsvolumen gradvist pr. uge: Den bedste måde at øge din træningsvolumen på er at have flere kortere træningspas. Hvis du gerne vil løbe 20 km, er det ikke så hensigtsmæssigt bare at have et træningspas pr. uge, der bliver længere og længere. Den bedste måde at bygge din krop op til længere ture er ved at belaste ofte og i kortere perioder. Det er meget bedre at løbe tre ture af 5 km. og langsomt øge dem en af gangen til alle tre ture f.eks. er på 7,5km. Herfra kan du øge to af turene til 10 km. (igen en af gangen). Til sidst kan du øge den tur mod længere distancer. Hvis du træner mod halve eller hele maratons, er det vigtigste det samlede antal km over ugen, IKKE at du får løbet over en eller flere ture over 30 km.
En af de faktorer i løbetræningen som presser kroppen absolut mest er tempoløb. Jo højere puls du træner med, jo større belastning er der på både dine muskler og dit nervesystem, hvilket også stiller markant større krav til din restitutionsevne.
Mange motionsløbere elsker at komme ud og presse kroppen igennem så det føles som om man virkelig har givet den gas. Det kan godt være at det var godt for humøret og du føler at du har gjort noget godt for kroppen, men under overfladen er der måske ikke det overskud der skal til for at kroppen kan holde til den hårde træning.
Kigger man mod mange af de dygtige eliteløbere bruger de faktisk enormt meget af deres træningstid med lavintensitets træning og studier omkring løbeperformance peger også i retning af at det nok kan betale sig at bruge op til 80% af træningstiden i den lette zone. Dertil kan man krydre med tempoløb og intervaltræning. Bruger man størstedelen af tiden i mellemzonen hvor du kan mærke at du presser kroppen er der desværre en risiko for at skubber kroppen ud over kanten i forhold hvad den kan nå at restituere.
En løbekrop i ubalance!
Langt de fleste overbelastningsskader ved løb, som f.eks. løberknæ, akillessenebetændelse, skinnebensbetændelse og hoftesmerter skyldes, at din krop ikke længere arbejder i et optimalt samspil. Når du løber bruger du dine muskler i et samspil på kryds og tværs af dine ben, bækken og ryg.
Problemerne kan opstå, når en eller flere dele af kroppen ikke længere fungerer optimalt. Det kan være en muskel i hoften, der stopper med at arbejde på det rigtige tidspunkt eller en låsning i et af fodens led, der forhindre foden i at stabilisere ordentligt. Din krop er fantastisk til at finde nye måder at bevæge sig på, og når først kæden er hoppet af vil din krop gøre alt, hvad den kan for at finde en ny bevægestrategi.
Problemet er, at en ny bevægestrategi ofte medfører, at andre dele af kroppen skal til at arbejde mere end de er designet til og dermed overbelastes. Årsagen bag de symptomer du oplever stammer derfor sjældent fra det sted, hvor du oplever smerterne. En skinnebensbetændelse kan sagtens komme fra låsninger i foden eller en hofte, der ikke arbejder rigtigt. Et løberknæ og andre typer af knæsmerter i forbindelse med løb, skyldes ofte en ubalance omkring bækkenet.
Det er din krops kompensationsstrategi, der af og til kan gøre det sværere at komme af med en løbeskade, da det ikke altid virker logisk at skulle finde årsagen andre steder, end der hvor smerten sidder. Den gode nyhed er, at for du først fundet årsagen, skal der sjældent ret meget til for at skubbe kroppen tilbage i balance, så du igen kan løbe frit uden smerter.
Hvis du har en løbeskade er bare ikke vil give slip kan det være på tide at du finde en behandler med speciale i løbeskader, så du kan få hjælp til at afdække hvad det er der ikke vil give slip og få lagt den rigtige genoptræningsplan, der hjælper dig ud af dine smerter. Man kan spilde lang tid med pauser fra løb så som en god grundregel bør du søge hjælp til din løbeskade hvis dine gener ikke går i sig selv i løbet af 2-3 uger med begrænset træning. Der er ingen grund til at trække det i langdrag. Med den rigtige plan og vejledning kan du som regel få lov til at forsætte din løbetræning i større eller mindre mens du genoptræner din løbeskade.
En optimal løbestil sænker belastningen!
Der er ingen tvivl om, at en optimeret løbeteknik vil kunne hjælpe dig med at minimere risikoen for overbelastningsskader. Ved at få optimere din løbestil sænker du belastningen på muskler, sener og led under løb. Når du løber er belastningen pr. skridt 2-3 gange du kropsvægt, og jo bedre du er til at stødabsorbere med dine fødder og knæ, jo mindre belastning føres der op gennem kroppen. Tæller man de mange skridt sammen, du tager under en løbetur, bliver det klart, at selv en lille ændring i belastning pr skridt vil have en stor betydning for den samlede belastning under hele din løbetur.
Løbestilen er dog kun en del af det samlede puslespil når du skal løse din løbeskade. Hvis du har en krop i ubalance eller din træningsmængde måske er lige i overkanten er det ikke sikkert at det er nok at ændre din løbestil. Det kan være det lige give en lille buffer men
Gør kroppen modstandsdygtig!
De akutte skader er lidt sværere at forberede sig mod. De typiske områder for akutte skader, hvis du er løber, er dine ankler og knæ. Jo stærkere og des mere mobile dine ankler og knæ er, jo mere modstandsdygtig vil du være, hvis du skulle komme ud for et uheldigt vrid, hænge fast i en trærod eller lignende. Det vigtigste du kan gøre i din supplerende træning er bevidst at komme ud i skæve stillinger med både dine ankler og knæ – selvfølgelig under kontrollerede bevægelser. Ved at tage dine knæ og ankler ud i skæve bevægelser lærer du din krop, hvordan den skal håndtere disse yderstillinger. Fakta er, at vi aldrig bevæger os helt lige alligevel, så din krop SKAL lære at håndtere skæve belastninger. Så snart du drejer om et hjørne, vil du have masse af belastning på dit knæ samt et godt vridmoment.
At lære din krop at arbejde i yderstillinger er intet andet end sund fornuft og en nødvendighed, hvis du vil sænke risikoen for akutte løbeskader. Det vil samtidigt hjælpe dig med at undgå diverse overbelastningsskader da du stimulere både dine muskler, sener, ledbånd og ladkapsler til at blive stærkere.
MOVE2PEAK
FREDERIKSBERG
- Årsagsfokuseret fysioterapi
- Løbestilscoaching
- Genoptræning efter sportsskader
- Åndedrætstræning
